5 ERREURS DE RENFORCEMENT DES FESSIERS - VOICI CE QU'IL NE FAUT PAS FAIRE !
Avoir des fesses fortes et rondes est devenu une priorité pour beaucoup. Avec l'augmentation du nombre de chirurgies et d'autres procédures cosmétiques, nous sommes plus sûrs que jamais que des fesses fortes sont un atout souhaitable à avoir.
Cependant, il existe des moyens de développer vos fessiers sans avoir recours à la chirurgie ou à des dépenses massives. Il est certainement essentiel de savoir ce qu'il faut faire. Mais savoir ce qu'il ne faut PAS faire est tout aussi important !
Voici cinq erreurs courantes que les gens commettent lorsqu'ils essaient de renforcer leurs fessiers.
1. LA QUANTITÉ PLUTÔT QUE LA QUALITÉ ?
Une erreur courante qui entrave vos résultats peut résider dans la façon dont vous vous entraînez. Certains haltérophiles font l'erreur de se concentrer sur le poids qu'ils peuvent soulever plutôt que de prendre du recul pour se concentrer sur tous les autres éléments qui pourraient contribuer à la croissance musculaire.
Le fait de soulever des poids importants ne signifie pas nécessairement que vous faites travailler vos fessiers. Cela peut signifier que d'autres muscles font le travail à leur place et les empêchent de se développer.
Ce qu'il faut faire : Revenons à l'essentiel !
Diminuer votre poids peut sembler être un grand pas en arrière, mais il ne s'agit pas seulement de diminuer le poids que vous soulevez. En supprimant l'unique objectif de soulever des poids lourds, vous pouvez maintenant vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité.
Pour nous, la qualité signifie ralentir vos répétitions, prêter une attention particulière à votre forme, se concentrer sur l'établissement d'une connexion corps-esprit et engager activement les fessiers. Outre le fait de serrer le plus fort possible, une autre façon de se connecter à son muscle est de se concentrer sur la sensation qu'il procure pendant l'entraînement. Ressentez-vous une brûlure dans vos fessiers ou ailleurs ? Soyez attentif à votre pratique et commencez à faire les changements adéquats pour optimiser vos résultats. Certains exercices, comme les poussées de hanches, vous obligeront à faire une pause et à maintenir la position. Essayez de vous concentrer sur votre forme et sentez la brûlure !
N'oubliez pas qu'abaisser le poids que vous soulevez ne signifie pas qu'il restera ainsi pour toujours. Cela signifie seulement que vous allez commencer à perfectionner et à optimiser vos entraînements pour augmenter progressivement le poids à nouveau et répéter ce processus à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous obteniez les résultats souhaités.
2. LES CHAUSSURES NE SONT PAS CE QU'ELLES SEMBLENT ÊTRE !
Avoir des chaussures faites pour les haltérophiles n'est pas toujours la meilleure idée. Il est essentiel de bien comprendre quel type de chaussure convient à quel type d'athlète. Dans ce cas, lorsque vous essayez de développer vos fessiers, un facteur silencieux qui peut vous empêcher d'obtenir les résultats souhaités se trouve sur la semelle de votre chaussure !
Si certaines chaussures d'haltérophilie offrent le soutien nécessaire pour soulever des poids, leur structure peut ne pas être adaptée à la musculation des fessiers. C'est notamment le cas des chaussures de musculation avec un talon surélevé. Une élévation du talon peut aider votre corps à effectuer un squat plus profond, ce qui peut contribuer à la formation des fessiers, mais pas de la manière la plus optimale. Les squats plus profonds peuvent activer les fessiers, mais ils peuvent aussi surmener vos quadriceps au lieu de donner la priorité aux fessiers.
Pendant que vous changez de chaussures, n'oubliez pas de jeter un coup d'œil à nos leggings qui renforcent les fessiers !
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Ce qu'il faut faire : Arrêtez immédiatement de porter des chaussures à talon surélevé.
Optez plutôt pour des baskets à talon plat qui réduiront l'amplitude de vos mouvements. En ne descendant pas aussi bas et en soignant activement votre forme, vous frapperez davantage les fessiers, obtenant ainsi de meilleurs résultats.
Pour vous soutenir, vous pouvez attraper une chaise ou une boîte et essayer de vous accroupir lentement jusqu'à ce que vous atteigniez la chaise. De cette façon, vous aurez la confiance et le soutien nécessaires pour vous accroupir suffisamment bas tout en soignant votre forme pour des résultats optimaux.
3. LES ÉCHAUFFEMENTS SONT ÉGALEMENT IMPORTANTS.
Si certaines personnes peuvent trouver utile d'effectuer des mouvements complexes en guise d'échauffement ou, de commencer leurs entraînements sans amorcer leurs muscles, les échauffements optimaux peuvent être beaucoup plus simples que cela. Si vous vous attaquez à des muscles tels que les quadriceps dès le début, vous risquez de vous concentrer sur eux plutôt que sur les muscles qui comptent le plus pour vous - dans ce cas, vos fessiers !
Que faire ? Il y a deux façons de procéder.
Vous pouvez faire des exercices ciblés pour obtenir une activation optimale des fessiers. Cela signifie faire des mouvements d'isolation, c'est-à-dire des exercices qui se concentrent uniquement sur les fessiers, comme les coups de pied de l'âne ou les bouches d'incendie.
Vous pouvez aussi utiliser le foam rolling et les étirements comme votre arme secrète. Des études récentes ont démontré que le foam rolling peut supprimer le système nerveux et limiter l'activité musculaire. Bien que cela puisse sembler complexe, en faisant rouler des muscles tels que les quadriceps, vous ne laissez pas d'autre choix à vos fessiers que de faire le travail eux-mêmes.
4. REPENSEZ VOS ENTRAÎNEMENTS
Si vous faites de la gym, que vous y allez à fond et que vous ne voyez toujours pas de gains, il est peut-être temps de repenser vos entraînements. Se concentrer sur les mêmes mouvements pendant une longue période n'est pas toujours la meilleure idée.
Ce qu'il faut faire : Pensez équilibre
En plus d'évaluer si vous incorporez à vos séances d'entraînement un équilibre agréable et structuré de mouvements composés - des exercices qui s'adressent à plus d'un groupe musculaire - et de mouvements d'isolation, vous pouvez aussi commencer à réfléchir à la manière de vous mettre davantage au défi.
Des changements tels que l'ajout d'un travail sur une seule jambe ou l'utilisation de différents accessoires et machines peuvent vous aider à obtenir les quelques changements qui pourraient faire la différence dans vos résultats.
Déterminez clairement vos objectifs. Développez une stratégie pour atteindre les résultats que vous voulez voir, et remodelez vos entraînements pour y parvenir.
5. MAUVAISE ALIMENTATION
Négliger ce que vous mangez peut finalement faire la différence entre faire des progrès ou rester là où vous êtes.
Même en bodybuilding, bien que vous ayez besoin de beaucoup d'énergie, il est important de faire attention à ce que vous consommez pour alimenter vos muscles.
Vous devez manger en fonction de vos objectifs. L'astuce consiste à identifier ce que vous voulez atteindre et à adapter et incorporer à votre assiette une alimentation équilibrée, riche en protéines, en graisses et en glucides.
N'oubliez pas que le plus important pour obtenir des résultats est de vous assurer que vous consommez les bons nutriments.
En ce qui concerne les protéines, s'assurer de consommer 1 gramme par livre de poids corporel chaque jour est la quantité recommandée pour un gain musculaire optimal.
Les glucides et les lipides jouent également un rôle important dans ce processus, en vous donnant l'énergie nécessaire pour vous éclater pendant vos séances d'entraînement et récupérer vos muscles. Le fait de ne pas fournir à votre corps les conditions nécessaires à sa réparation - principalement par le repos, le sommeil et l'alimentation - peut être l'une des principales raisons pour lesquelles vous ne voyez pas de résultats.
Pour reprendre les mots du célèbre entraîneur Brett Contreras, "la musculation des fesses est un art et une science". La musculation des fessiers n'est pas une tâche facile, et il est essentiel de donner le meilleur de soi-même pour réussir.
Nous espérons que ce guide vous a aidé à identifier certaines des erreurs les plus courantes en matière de musculation et à savoir ce qu'il ne faut pas faire !
