TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR L'EXERCICE CLAMSHELL +
EXERCICES POUR LES FESSIERS, 21 MARS 2021
Comment faire un clamshell
Des squats ? Des pompes ? Les fentes ? C'est de l'histoire ancienne ! Nous sommes tous sur l'exercice de la coquille de bénitier maintenant.
Et non, je ne parle pas des coquillages.
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà haussé un ou deux sourcils.
L'exercice du bénitier ne nécessite aucun équipement, bien que celui-ci puisse être ajouté si vous le souhaitez. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un petit espace avec un endroit confortable pour vous allonger et, bien sûr, de vous-même !
Avant d'aborder la façon de réaliser cet exercice, parlons de ses avantages.
Saviez-vous qu'il existe trois muscles fessiers ? Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces trois muscles se rejoignent et vous permettent de manœuvrer. Il est évident que le fait de garder les hanches en mouvement réduit la force exercée sur le bas du dos. Votre dos n'est pas fait pour se plier de manière constante, il est là pour la stabilité. Si vous ne bougez pas vos hanches, votre dos en subit les conséquences ! C'est là que l'exercice de la coquille entre en jeu, car il se concentre à la fois sur la mobilité des hanches ET sur le renforcement des fessiers (l'extérieur des fesses).
Développez vos fessiers
Libérez leur potentiel
Bougez, bougez, bougez !
Une forme correcte est essentielle pour tous les exercices. Vous pourriez faire 101 claquettes avec une mauvaise forme, ou 20 répétitions avec une forme correcte, et la forme correcte l'emporterait à chaque fois. La qualité prime sur la quantité.
Faisons la coquille.
Pourquoi ?
...Parce qu'elle permet d'équilibrer les muscles de la jambe et de la hanche, ce qui réduit les risques de blessure. C'est particulièrement important pour les athlètes, comme les coureurs ou les joggeurs, ou toute personne pratiquant une activité physique, comme un match de football ou de rugby. Ce qu'aucun d'entre nous ne sait, c'est que la plupart des sportifs souffrant de blessures au pied, à la cheville ou au genou, peuvent très probablement en attribuer la cause à l'état de leurs hanches. #Fait
De tous les exercices proposés pour les blessures au genou, les exercices de claquement sont les plus appréciés, en raison de leurs propriétés curatives.
Hanches raides ? Faites la claque. Douleur au genou ? Faites le claquage. Envie d'un nouveau pied ? Faites le clamshell.
VOICI COMMENT FAIRE LE CLAMSHELL
Trouvez une position confortable sur le sol, sur le côté, placez vos jambes l'une au-dessus de l'autre et pliez les genoux.
La tête reposant sur le bras inférieur, utilisez le bras supérieur pour équilibrer votre corps. Veillez à ce que les os de vos hanches soient bien superposés, car il y a un risque que la hanche supérieure se balance vers l'arrière, ce qui serait une mauvaise forme.
Activez votre tronc en rentrant votre ventre pour stabiliser votre bassin et votre dos.
Les pieds se touchant, sans bouger les hanches ni le bassin, levez le genou supérieur aussi loin que vous le pouvez. Gardez votre jambe inférieure sur le sol en permanence.
Maintenez la position un instant, abaissez la jambe supérieure jusqu'à la position de départ et répétez. Effectuez 20 répétitions par jambe.
Vous pouvez améliorer le clamshell en introduisant des bandes de résistance pour une poussée supplémentaire. Vos fessiers et vos ischio-jambiers vous remercieront de les avoir fait travailler encore plus et vous rendront la pareille en renforçant votre tronc et votre dos. Tout le monde est gagnant ! C'est très facile. Il suffit de passer la bande autour des deux cuisses (légèrement au-dessus du genou) et le tour est joué. Répétez les étapes 1 à 5, à raison de 20 répétitions par jambe.
Pourquoi ne pas ajouter du poids pour vous mettre au défi ? Il est bien connu que l'introduction de poids dans votre entraînement augmente l'endurance musculaire, créant ainsi un physique plus tonique. Les haltères sont parfaits pour cela. Utilisez entre 1 kg et 5 kg. Allongez-vous simplement comme précédemment, mais cette fois, avec un haltère dans votre main supérieure, placé sur l'extérieur de votre hanche. Soulevez vos hanches du sol, en vous tenant en équilibre sur votre coude et votre genou inférieurs. Contractez votre tronc. Les pieds joints, levez le genou supérieur jusqu'en haut. Faites 20 répétitions par jambe.
L'exercice de la coquille ne doit pas être utilisé de manière isolée. Pour développer de bons fessiers, vous devez intégrer d'autres exercices axés sur les fessiers dans votre régime. En voici quelques exemples :
Les squats sautés - Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Flexion des jambes avec poids - 3 séries de 8 répétitions.
Montées sur une plateforme (chaise ou banc) avec poids - 3 séries de 12 répétitions par jambe, vous pouvez vous arrêter à 10 si c'est trop.
Coups de pied de l'âne - 15 répétitions sur chaque jambe en 3 séries.
Ponts de fessiers - 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Les cours sont un excellent moyen de découvrir de nouvelles routines d'entraînement et de rencontrer des personnes qui partagent les mêmes objectifs. Barre, Indoor Cycling, Legs, Bums and Tums et HiiT vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de fessiers.
Saviez-vous que... L'exercice de la coquille est fortement recommandé pour réduire l'apparence du creux des hanches.
Eh bien, je serai clammé !
Oh et n'oubliez pas d'avoir l'air bien pendant que vous les faites ! Nous pensons que vous aimerez notre gamme de leggings à fesses froncées...
