10 façons de gérer le mal de dos à domicile
Le mal de dos est l'une des affections physiques les plus courantes. Des études montrent que huit Français sur dix souffrent de douleurs dorsales à un moment ou à un autre de leur vie, généralement dans le bas du dos.
Il se peut que vous vous soyez fait une entorse en travaillant dans la cour ou en faisant le ménage. Vous pouvez aussi avoir mal au dos à la suite d'une ancienne blessure sportive ou d'une maladie chronique comme l'arthrite ou la spondylarthrite ankylosante.
Les douleurs dorsales soudaines ou sévères doivent être examinées par un médecin ou un kinésithérapeute. Il en va de même pour les douleurs qui ne disparaissent pas.
Mais parfois, vous pouvez traiter vous-même une douleur et un malaise tenaces.
1. Continuer à avancer
Vous n'en avez peut-être pas envie quand vous souffrez. Mais c'est probablement la première chose que votre médecin vous recommandera.
"Une idée fausse courante chez les patients souffrant de douleurs dorsales isolées est qu'ils ne peuvent pas rester actifs", dit Ray.
Essayez de maintenir votre niveau d'activité et de mouvement quotidien habituel. Il peut s'agir d'une marche rapide de 30 minutes ou de faire le tour du quartier avec votre chien. Essayez de vous lever au moins trois fois par semaine.
La sédentarité "affaiblit les muscles de la colonne vertébrale et du dos", explique le docteur Salman Hemani, professeur adjoint d'orthopédie à l'école de médecine de l'université Emory d'Atlanta. "Cela peut entraîner une diminution du soutien de la colonne vertébrale" et des douleurs à long terme.
2. S'étirer et se renforcer
Des muscles forts, en particulier au niveau de l'abdomen, aident à soutenir votre dos. La force et la souplesse peuvent aider à soulager et à prévenir la douleur.
"Souvent, j'encourage les gens à faire cela dès le matin", dit Ray. Mais si vous êtes plus âgé ou si vous craignez d'en faire trop, vous pouvez vous étirer et faire vos exercices de renforcement plus tard dans la journée, lorsque votre corps est réchauffé.
Le yoga, la méthode Pilates et le tai-chi ne sont que quelques-uns des moyens de renforcer votre centre et les muscles autour de vos hanches. Un exercice qui vise l'ensemble du haut et du bas de votre dos consiste à s'allonger sur le ventre et à lever les jambes et les bras en position de vol.
3. Garder une bonne posture
Cela permet de réduire la pression dans le bas du dos. Vous pouvez utiliser du ruban adhésif, des sangles ou des bandes extensibles pour maintenir l'alignement de votre colonne vertébrale. Essayez de garder votre tête centrée sur votre pelvis. N'affalez pas vos épaules et ne vous penchez pas le menton vers l'avant.
Si vous travaillez devant un écran, posez vos bras de manière égale sur la table ou le bureau, et gardez les yeux au niveau du haut de l'écran. Levez-vous de votre chaise, étirez-vous et marchez régulièrement.
4. Maintenez un poids sain
Le fait de perdre des kilos en trop allège la charge du bas du dos.
"La perte de poids aide vraiment [à soulager la douleur] car elle réduit la force mécanique exercée sur la colonne vertébrale", explique M. Hemani.
Si vous avez besoin d'aide, demandez à votre médecin de vous conseiller un régime alimentaire et un programme d'exercices qui vous conviendront le mieux.
5. Arrêter de fumer
Les recherches suggèrent que si vous fumez, vous avez quatre fois plus de chances que les non-fumeurs de souffrir d'une maladie dégénérative des disques ou d'autres problèmes de la colonne vertébrale.
La nicotine contenue dans les cigarettes et autres produits du tabac peut affaiblir les os de la colonne vertébrale et priver les disques spongieux qui amortissent les articulations de nutriments vitaux. Une colonne vertébrale en bonne santé permet à votre dos de rester souple et à vos muscles de ne pas devenir raides et douloureux.
6. Essayez la glace et la chaleur
Vous avez peut-être entendu dire que l'un est meilleur que l'autre pour soulager les maux de dos. En bref, la meilleure option est celle qui vous convient le mieux.
"Certaines personnes entrent et ne jurent que par la chaleur ou la glace", dit Ray. "Vous pouvez essayer les deux, et vous trouverez probablement que l'une est mieux adaptée pour vous soulager".
En général, la glace est la meilleure solution si votre dos est gêné par un gonflement ou une inflammation. Un coussin chauffant peut être plus approprié si vous essayez de détendre des muscles raides ou tendus.
Hemani suggère de limiter le traitement à la glace ou à la chaleur à 20 minutes à la fois. Et ne les utilisez pas si vous mettez aussi des crèmes ou des pommades contre les douleurs musculaires sur votre peau.
7. Connaissez vos médicaments en vente libre
Les analgésiques vendus sans ordonnance peuvent aider à soulager les douleurs et les raideurs musculaires. Les deux principaux types de médicaments en vente libre sont les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et l'acétaminophène. Les AINS comprennent l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène.
8. Frottez sur les crèmes médicamenteuses
Les crèmes, pommades, onguents ou patchs pour la peau peuvent aider lorsque votre dos est raide, douloureux et tendu. Beaucoup de ces produits contiennent des ingrédients tels que le menthol, le camphre ou la lidocaïne qui peuvent refroidir, réchauffer ou engourdir la zone affectée.
Mettez des crèmes là où vous avez mal. Demandez à quelqu'un de l'appliquer si vous avez du mal à atteindre l'endroit affecté.
"Ce n'est pas un moyen de soulager la douleur, mais cela peut calmer les choses", explique Ray.
9. Demandez des suppléments
Il est préférable de puiser vos vitamines et minéraux dans les aliments. Mais demandez à votre médecin si des compléments alimentaires pourraient vous aider.
Par exemple, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de vitamine D, qui est importante pour la santé des os. Cela peut être dû à un manque d'exposition au soleil ou au fait que votre corps ne peut pas absorber suffisamment de vitamine D provenant des aliments.
Une carence en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire et des crampes. Et Hemani dit que le curcuma, une épice jaune vif apparentée au gingembre, peut aider à calmer l'inflammation.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments.
10. Jeter l'éponge
Une serviette enroulée peut être un outil pratique pour soulager le mal de dos. Essayez de la placer sous votre bassin lorsque vous êtes allongée. Laissez vos hanches se détendre au-dessus de la serviette et aidez à étirer la tension dans le bas de votre dos.
Un corset dorsal peut parfois être utile, surtout après une blessure ou une opération. Mais il ne faut pas les porter trop souvent ou trop longtemps. "Les gens en deviennent dépendants, et cela permet en fait à ces muscles de devenir paresseux", explique Ray.
Quel que soit le traitement à domicile que vous essayez, Hemani dit : "Si cela vous aide, si cela vous fait vous sentir mieux, continuez à le faire".
